Rèn luyện sức khỏe với máy chạy bộ sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, hệ xương khớp và có tinh thần phấn chấn hơn. Hãy cùng Kinh Nghiệm Hay tìm hiểu cách chọn tốc độ trên máy chạy bộ để nâng cao hiệu quả luyện tập ở bài viết này nhé!

1Lợi ích của việc lựa chọn tốc độ phù hợp trên máy chạy bộ

Đốt cháy calo hiệu quả

Lựa chọn tốc độ phù hợp trên máy chạy bộ giúp tối ưu hóa quá trình đốt cháy calo. Khi chạy ở một tốc độ phù hợp, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này có thể giúp bạn giảm cân, duy trì trọng lượng cơ thể và nâng cao sự phát triển về thể chất.

Máy Chạy Bộ Poongsan TMP 900 được trang bị màn hình LCD hiển thị lượng calo tiêu thụ cho quá trình tập thể dục

Duy trì nhịp tim theo mục tiêu hiệu quả

Lựa chọn tốc độ phù hợp giúp điều chỉnh nhịp tim của bạn vào khoảng mục tiêu nhất định. Điều này có thể làm tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền của tim, phổi và tăng cường khả năng hệ tim mạch hoạt động hiệu quả.

Máy Chạy Bộ Daikiosan DVCB-00002 được tích hợp cảm biến nhịp tim giúp người dùng theo dõi tình trạng sức khỏe dễ dàng hơn

2Cách chọn tốc độ trên máy chạy bộ đúng cách

Vị trí nút bấm tốc độ trên máy chạy bộ

Thông thường, mỗi dòng máy chạy bộ có tốc độ tối thiểu là 0.8 km/h và tuỳ vào từng loại máy sẽ có tốc độ tối đa từ 14 - 25 km/h tương ứng với công suất của dòng máy đó.

Nút bấm tốc độ trên máy chạy bộ thường sẽ được nhà sản xuất thiết kế ở hai vị trí là:

• Màn hình bảng điều khiển: Bảng điều khiển sẽ hiển thị các nút bấm tốc độ là 2 - 4 - 6 - 8 - 12 km/h hoặc 3 - 6 - 9 - 12 km/h (tuỳ vào từng dòng máy). Ngoài ra, bạn cũng có thể bấm nút speed+ và speed- tương ứng với tăng giảm tốc độ 0.1 km/h.
• Tay vịn: Ngay vị trí tay vịn phải của máy chạy bộ sẽ hiển thị các nút bấm + tăng tốc độ 0.1 km/h và nút - để giảm tốc độ 0.1 km/h.

Máy Chạy Bộ Aguri AGT-122L có màn hình LCD cùng nút bấm cơ học dễ thay đổi tốc độ

Cách điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ

Có 2 cách để điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ, cụ thể:

• Điều chỉnh tốc độ luyện tập nhanh chóng bằng cách bấm trực tiếp vào các số có sẵn được hiển thị trên màn hình bảng điều khiển của máy chạy bộ, tốc độ sẽ được thay đổi nhanh chóng theo nhu cầu của người dùng.
• Điều chỉnh tốc độ từ từ bằng cách bấm nút speed+ và speed- hoặc nút + và - để thay đổi tốc độ luyện tập mà các con số trên bảng điều khiển không được hiển thị.

Trong quá trình sử dụng máy chạy bộ, bạn cần lưu ý và thực hiện theo đúng trình tự để mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất, các bước như sau:

• Khởi động với tốc độ ban đầu khoảng 1km/h.
• Sau khi cơ thể đã làm quen với tốc độ ban đầu, bạn có thể điều chỉnh tốc độ tăng từ từ rồi có thể tăng nhanh phù hợp với thể trạng của mình.
• Trước khi kết thúc bài tập 3 phút, bạn nên giảm tốc độ từ từ và sau đó, nhấn nút Stop để trở về 0km/h.

Máy Chạy Bộ Airbike Sport MK-277 được trang bị màn hình LCD với các nút bấm vật lý giúp người dùng dễ dàng theo dõi các thông số và thay đổi chế độ tập

3Điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ tùy theo thể trạng

Tốc độ đi bộ

• Tốc độ đi bộ chậm từ 1 - 3km/h (tốc độ tối thiểu trên máy chạy bộ): Tốc độ này thích hợp cho người lớn tuổi hoặc người có thể trạng yếu.
• Tốc độ đi bộ từ 3 - 4.5km/h: Dành cho người ít tập thể dục.
• Tốc độ đi bộ từ 4.5 - 6km/h: Tốc độ phù hợp cho người mới bắt đầu luyện tập trên máy chạy bộ.
• Tốc độ đi bộ nhanh từ 6 - 7.5km/h: Dành cho người đã quen với việc đi bộ trên máy chạy bộ.

Máy Chạy Bộ Aguri AGT-123LE hoạt động với vận tốc từ 0.8 - 16 km/h giúp người dùng dễ dàng thay đổi chế độ tập

Tốc độ chạy bộ

• Tốc độ chạy bộ từ 7.5 - 9km/h: Đây là tốc độ chạy bộ chậm, thích hợp cho người có thể trạng bình thường và mới bắt đầu tập chạy trên máy chạy bộ.
• Tốc độ chạy bộ từ 9 - 12km/h: Tốc độ chạy trung bình và được nhiều người áp dụng khi luyện tập nhất hiện nay.
• Tốc độ chạy bộ từ 12 - 14.5km/h: Đây là tốc độ tối đa của một số dòng máy chạy bộ, nên thường dành cho người có thể trạng tốt và đã quen với việc chạy bộ trên máy .
• Tốc độ chạy bộ từ 14.5 - 18km/h: Tốc độ này dành cho người tập chạy chuyên nghiệp.

Máy chạy bộ Aguri AGT-122L có thể hoạt động với vận tốc 15km/h giúp nâng cao hiệu quả luyện tập

4Điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ tùy theo mục đích

Thời gian - tốc độ chạy để tăng dần vận tốc đạt được

Trước các buổi tập chạy bộ trên máy chạy bộ, bạn nên dành khoảng 5 phút để khởi động cơ thể với các bài tập như: xoay đều các khớp cổ chân, cổ tay,...

• Từ phút thứ 5 - 8: Chạy với tốc độ nhanh.
• Từ phút thứ 8 - 11: Giảm tốc độ chạy chậm lại.
• Chạy tiếp tục tới phút thứ 29 theo cách chạy được lặp lại tương tự từ phút thứ 5 - 11.
• Đến phút thứ 29 - 34, giảm tốc độ chạy chậm dần để cơ thể được làm nguội.
• Cuối cùng, dành 5 phút để thực hiện các bài giãn cơ.

Điều chỉnh tốc độ chạy tăng dần đến khi phù hợp để hạn chế mất sức khi luyện tập

Tốc độ trên máy chạy bộ để tăng sức bền

Để tăng cường sức bền, khi mua máy bạn nên lựa chọn các dòng máy chạy bộ có tính năng nghiêng dốc được tới 10% hoặc nhiều hơn. Trong quá trình luyện tập, bạn có thể điều chỉnh các thông số trên máy chạy bộ theo tốc độ như sau:

• Dành 5 phút để khởi động cơ thể.
• Phút thứ 5 - 6: Chạy tốc độ nhanh và điều chỉnh độ nghiêng dốc 2%.
• Phút thứ 6 - 7: Duy trì tốc độ chạy nhanh và tăng độ nghiêng dốc lên 5%.
• Phút thứ 7 - 8: Vẫn giữ tốc độ chạy như phút 6 - 7 nhưng điều chỉnh độ nghiêng dốc 6%.
• Phút thứ 8 - 9: Tiếp tục chạy nhanh với độ nghiêng dốc điều chỉnh lên 8%.
• Đến phút thứ 9 - 11: Giảm tốc độ chạy chậm lại và đồng thời điều chỉnh độ nghiêng dốc là 1%.
• Từ phút thứ 11 - 15: Mỗi phút chạy, điều chỉnh độ nghiêng dốc lần lượt là 4 - 6 - 8 - 10%.
• Ở phút thứ 15 - 17: Tốc độ chạy chậm lại với độ nghiêng dốc ở mức 1%.
• Đến phút thứ 17 - 21: Mỗi phút điều chỉnh độ nghiêng dốc ở các mức lần lượt là 6 - 8 - 10 - 12%.
• Sau đó, giảm tốc độ chạy chậm lại với độ nghiêng dốc là 1% ở phút thứ 21 - 23.
• Khi đến phút thứ 23 - 28: Điều chỉnh tốc độ chạy chậm dần để cơ thể được hạ nhiệt.
• Cuối cùng, dành 5 phút thực hiện các bài tập giãn cơ.

Máy chạy bộ Airbike Sport MK-277 có độ dốc 15% giúp người dùng luyện tập tốt hơn

Tốc độ trên máy chạy bộ để đốt cháy mỡ

• Dành 5 phút đầu tiên để khởi động cơ thể.
• Phút thứ 5 - 9: Chạy với tốc độ nhanh.
• Từ phút thứ 9 - 13: Giảm tốc độ chạy chậm lại.
• Theo chu trình chạy được lặp lại tương tự từ phút thứ 5 - 13, bạn tiếp tục chạy tới phút thứ 40.
• Đến phút thứ 40 - 45: Chạy với tốc độ chậm dần để cơ thể hạ nhiệt.
• Cuối bài tập, dành 5 phút để thực hiện các bài kéo dãn cơ.

Điều chỉnh tốc độ phù hợp trên máy chạy bộ để đốt cháy mỡ hiệu quả

5Một số điều cần lưu ý sử dụng máy chạy bộ

Khởi động cơ thể thật kỹ

Trước khi bắt đầu luyện tập trên máy chạy bộ, bạn cần dành khoảng 5 - 10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể cho cơ thể làm quen với việc chuyển động trên mặt phẳng và đồng thời giúp máu lưu thông. Điều này sẽ giúp bạn tránh những chấn thương trong quá trình luyện tập.

Bạn nên khởi động cơ thể trước luyện tập với máy chạy bộ để hạn chế chấn thương

Luyện tập đều đặn

Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên luyện tập trên máy chạy bộ đều đặn khoảng từ 20 - 30 phút/mỗi ngày và chọn cường độ luyện tập phù hợp với thể trạng của mình để giúp nâng cao sức khoẻ, cơ thể dẻo dai.

Bạn nên luyện tập với máy chạy bộ đều đặn mỗi ngày để nâng cao hiệu quả luyện tập

Bổ sung nước, chế độ ăn khoa học

Trong và sau khi luyện tập với máy chạy bộ, bạn cần bổ sung nước cho cơ thể. Vì khi chạy cơ thể của bạn sẽ đổ mồ hôi liên tục, khiến cơ thể bị mất nước dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi.

Mặc dù, việc bổ sung nước kịp thời sẽ giúp cơ thể thải độc tố hiệu quả. Tuy nhiên, trong quá trình chạy bạn không nên uống nhiều nước vì dễ dẫn đến sốc hông, đau bụng.

Ngoài ra, bạn cũng nên điều chỉnh một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học nhằm giúp cơ thể khỏe mạnh từ trong ra ngoài.

Bạn nên bổ sung nước và theo dõi chế độ ăn khoa học để đảm bảo hiệu quả sau quá trình luyện tập với máy chạy bộ